post

Spring i benen

 

Tänker du springa Midnatts- eller Lidingöloppet? Här kommer några tips på din färd mot målsnöret. Spring fortare, lättare och snyggare med rätt löpsteg. Vi hittade en mycket bra artikel i Kungsholmstidningen från juli 2011 om KALAS-metoden enligt löpcoachen Fredrik Zillén.

Knä: Så fort ditt bakre ben lämnar marken drar du knäet snett uppåt. Ta inte för långa steg, då blir tyngdpunkten fel och du tappar fart.

Avslappning: Hela kroppen skall vara avslappnad. Se framför allt till att panna, ansikte, ögon och axlar är avslappnade.

Lutning: Överkroppen ska vara rak och avslappnad, luta dig lätt framåt och håll ihop skulderbladen lätt.

Armarna: Håll armarna i 90 graders vinkel och ha armarna i färdriktningen utan att spänna kroppen.

Svanskotan: Tilta bäckenet lätt uppåt framåt, förhindra att du svankar.

 

Löpskor

Här är lite tips att tänka på när du köper löparskor. Först och främst bör du ta hjälp av en fackman, t.ex. butikspersonal eller naprapat, med att bedöma vilken typ av fotvalv, fotrörelse, kroppskonstitution, löpstil, fysisk status och träningsteknik du har.

Som regel finns det tre kategorier av löpsteg. Vilken typ av sko som passar till respektive löpsteg står oftast märkt i skorna.

  • För dig med neutralt löpsteg: Här får hälen den första markkontakten, sedan rullar foten inåt ca 5 procent och får maximal kontakt med underlaget samtidigt som den tar upp din kroppsbelastning. Frånskjutet sker med framfoten. De flesta skor passar dig.
  • För dig med pronation, d.v.s. du lutar foten lätt inåt, vilket ca 70 % av alla löpare gör. En pronerare sätter i hälen och rullar in över foten genom steget och skjuter sedan ifrån med en svag vinkling. Frånskjutet sker främst med stortån och tån intill och belastningen ligger främst på insidan av foten. Om man pronerar är det viktigt med extra stöd i skon eller en formgjuten sula.
  • För dig med supination, d.v.s. lutar foten lätt utåt. Detta är ovanligare än att pronera. Vid supination landar och belastar man utsidan av foten och skall köpa en sko för supinationslöpare för att minska belastningen och undvika skador.

 

Vi på Naprapatvärkstan kan ge dig tips och råd vid skoköp. Vi gör en undersökning av fötterna, fotograferar dem vid belastning och ställer diagnos. Om det behövs hjälper vi dig med behandling och vi kan också göra formgjutna sulor, specialgjorda efter dina fötter.

 

Stärk fötterna

Förebygg skador genom att träna upp fötterna. Här kommer fem övningar som stärker fotleder, underben och fötter. Övningarna kan du göra dagligen i ca 15-20 minuter.

  1. Balansplatta: Ställ dig på balansplattan, gunga fram och tillbaka samt åt sidorna under ca 5 minuter. När du känner dig bekväm med övningen kan du involvera armarna genom att vifta eller bara genom att borsta tänderna samtidigt som du står på plattan. När du behärskar detta är du redo att göra övningarna med slutna ögon.
  2. Balansplatta på ett ben. Detta stärker fötter och alla muskler i underbenet. Om du inte har tillgång till en balansplatta kan du rulla ihop en handduk och linda ett snöre runt så det blir en hård rulle som du står på.
  3. Tåhävningar: Stå barfota med båda fötterna på ett trappsteg. Gå upp på tå med båda fötterna och sänk fötterna långsamt till utgångsläget. Upprepa detta 3 x 10.

 

post

Yrsel och Kristallsjukan

Yrsel kan ha många olika orsaker och det finns fler olika typer av yrsel:

  1. Ostadighetsyrsel ger en känsla av att gå på ett gungande underlag. Det kan bero på psykisk spänning eller obalans i samordningen av sinnesorganen, vilket är vanligt hos äldre personer. Attackerna är vanligtvis enstaka och kortvariga.
  2. Svimningskänsla gör vanligtvis att det svartnar för ögonen och man känner sig ostadig i några sekunder. Orsaken är att blodtrycket måste ställas om när man reser sig och hos vissa personer sker detta för långsamt. Fysisk träning minskar ofta blodtrycksfallet.
  3. Ospecifik yrsel, i dessa fall har patienten svårt att beskriva sin yrsel och direkt orsak kan vara svårt att hitta. Om orsaken inte kommer från sinnesorganen bör fortsatt utredning av patienten göras för att utesluta sjukdomar.
  4. Karusellyrsel ger en känsla av att rummet snurrar trots att allt står stilla. Besvären kommer från innerörat, kristaller i balansorganet har lossnat och hamnat fel (se nedan), alternativt har patienten en inflammation i balansnerven. Attackerna är kontinuerliga och det är vanligt med illamående. Besvären kommer plötsligt och är intensiva i några dagar, efter ca en månad brukar besvären avta men trötthet och ostadighetskänsla kan sitta i länge.

Även Ménières sjukdom ger karusellyrsel, det är en sjukdom i innerörat och balansorganet som förutom yrsel orsakar tryckkänsla i örat, sämre hörsel och öronsus. Attackerna håller oftast på i några timmar.

Kristallsjukan

Godartad lägesyrsel, eller kristallsjukan, är en sjukdom som främst drabbar kvinnor i 40-årsåldern. Symptomen påminner om åksjuka med illamående, en diffus ostadighetskänsla, svårt att fokusera blicken och att gå rakt fram samt en kraftig karusellyrsel eller rotatorisk yrsel.

Orsaken till sjukdomen är att små kristaller lossnar från toppen av hårcellerna i balansorganet i innerörat och hamnar i en av de vätskefyllda båggångarna. När den drabbade rör på huvudet förflyttar sig kristallerna till båggångarnas lägsta punkt vilket ger en retning på sinnescellerna och orsakar yrsel.

Det vanligaste är att man blir yr när man böjer huvudet framåt eller bakåt, eller har legat och sedan reser sig upp. För den drabbade kan vardagen vara rena mardrömmen då attackerna aldrig går att förutspå. De kan bli intensiva och pågå i ca 40 sekunder.

Trots besvären är kristallsjukan en helt ofarlig mekanisk förändring i örat. Balansorganet är inte skadat. Vrid huvudet tillbaka i upprätt läge och håll det helt stilla. Undvik alla former av huvudrörelser i sidled och framåt eller bakåt eftersom dessa rörelser provocerar fram yrseln. Om yrseln inte släpper kan du uppsöka specialiserad läkare som kan hjälpa dig med s.k. repositionsbehandling som flyttar kristallena från båggångarna. Vridmanövern av patientens huvud tar bara några minuter och botar lägesyrseln momentant med 80-90 %. Även utan behandling kan yrseln klinga av inom några dagar, men det kan också dröja upp till ett par veckor.

Övriga orsaker till yrsel kan vara alkohol, droger och läkemedel samt ålder och sjukdomar i nervsystemet, hjärt- och kärlsjukdomar, tumörer och infektioner. Du ska ringa 112 om du har yrsel och samtidigt har något av följande: Slagit i huvudet, feber och öronvärk, ont i bröstet eller svårt att andas, blivit förlamad i ena sidan av kroppen eller ansiktet, svårigheter att tala eller att du är mycket illamående och kräks.

 Vad kan en naprapat göra mot yrsel?

 Tack vare vår femåriga utbildning på Naprapathögskolan har vi medicinska kunskaper som gör att vi kan ställa en diagnos och förstå om yrseln orsakas av muskulära spänningar. Om så är fallet kan de åtgärdas med naprapatbehandling och träning. Annars ser vi till att patienten söker vård för vidare utredning av läkare.

Det är vanligt att yrsel kommer från spänningar i muskulaturen i nacke, axlar och hals och det hänger ofta ihop med stress. Vid behandlingar tar vi bort spänningarna genom att både trycka på och stretcha muskulaturen samt släppa på låsningar i nacke och bröstrygg. Ofta handlar det också om att förbättra både dålig kroppshållning och ergonomi.

post

Kettlebells – kul träning

Kettlebells ger dig allt på en gång: styrka, uthållighet, explosivitet, kondition, koordination och balans. Kettlebells är ett nygammalt träningsredskap från Ryssland och är en perfekt träningsmetod för dig som vill bli stark och smidig.

Järnkulor med handtag används i svingade övningar, en halvtimme räcker för att få en ordentlig genomkörare. Det är en mycket tidseffektiv träningsform eftersom du kombinerar både styrka och uthållighet i samma övningar, vilket innebär att du hinner köra ett ordentligt pass på lunchen.

Kettlebells är en träningsform för alla, såväl för nybörjaren, som håller sig till lättare vikter och noggrann teknik, som elitidrottaren som kan förbättra kraft och kontroll i specifika rörelser.

En kettlebell ser ut som en kanonkula med ett handtag som sitter en bit ifrån redskapets tyngdpunkt, till skillnad från hantlar och skivstänger. Det gör att du kan arbeta med rörelsemomentet på ett mer effektivt sätt än med traditionell styrketräning. Du kan alltså träna hela rörelsekedjor och engagera flera muskelgrupper samtidigt.

Du kan välja mellan att använda en eller två kulor. Några fördelar med en kula är att du förflyttar tyngdpunkten åt sidan och det kräver aktivitet av de djupa magmusklerna plus att det ger en snabbare utveckling av koordination och balans.

Med två kulor blir det dubbelt så jobbigt och du utvecklar snabbt kondition, uthållighet och styrka. Oavsett om du väljer en eller två kulor väljer du en vikt som passar för dig. Vänta med tyngre vikter tills du har riktigt bra teknik.

Förra veckan under ett av mina två kettlebellspass tog jag pulsen med hjälp av min pulsklocka och det visade sig att jag hade lika hög puls som när jag kör spinning d.v.s. jag ligger på mellan 65% och 85% av min maxpuls.

Så slutligen, tre råd när du tränar:
•    Tänk på hållningen. Behåll ryggen neutral d.v.s. alltid liten svank och böj i höften, inte ryggen.
•    Spänn magen, det skyddar ryggen.
•    Ha kul!

Kontakta oss om du vill veta mer.

post

Vi gör så att dina skor passar perfekt

Alla fötter är unika men Footbalance skräddarsydda innersulan kan användas av alla. De tar endast tio minuter att framställa och är färdiga att användas direkt efter gjutning.

Footbalance innersula håller foten i rätt position samtidigt som den förebygger och korrigerar felställningar i foten och på så sätt förhindras belastningsskador i både fot, knä, höft och rygg.

Sulan är antibakteriellt behandlade, vilket gör att den håller fötterna hygieniska och luktfria.

Vi gör en fotanalys för att få en bild av hur din fot är uppbyggd. Utifrån analysen kan vi sedan vid behov ta fram en individuellt formgjuten sula som ökar komforten och prestationen samt kan vara lösningen på svåra fotproblem som exv hallux valgus, hälsporre och hälseneproblem.

Sulor från FootbalanceTill vår hjälp har vi avancerad teknisk utrustning, gedigen utbildning och bred kunskap om fötter. Vi på Naprapatvärkstan är inte bara experter på kroppen utan vi har dessutom erfarenhet av träning i form av löpning, skidåkning, fotboll och boxning.

Oberoende av hur och när du rör på dig hittar du det rätta alternativet som passar just dina behov i Footbalance-kollektionen. Sulorna passar såväl i sport-, promenad- eller finskor som skidpjäxor. Sedan december har vi även sulor med värmeslingor för dig med kalla fötter.

Själv har jag sulor i både mina stövlar, Converse, löpar- och spinningskor. För några veckor sedan gick jag runt i Barcelona med mina sulor, tre dagar i rad och ca 12 timmar/dag utan att bli så trött i höfterna som jag brukar bli.

 

post

Sitt rätt och rör på dig

Detta fanns att läsa på Netdoktor den 7e december:

Många svenskar har i dag ett kontorsjobb där man sitter med skrivbordsarbete framför sig hela dagen. För att må bra är det viktigt att sitta bra, men det är dessutom av stor vikt att röra på sig under dagen, rapporterar nyhetsbyrån TT.

– Problemet i dag är kanske framför allt att vi inte rör på oss tillräckligt under dagen, snarare än att vi sitter fel. Mer och mer arbete utförs vid datorn och vi är bundna till den. Man ska sträva efter variation, men många arbeten blir mer och mer specialiserade och mer ensidiga, säger Ruth Carlsson, ergonom på Arbetsmiljöverket, till TT.

Hon menar att även om man ergonomiskt sett sitter bra så finns det ändå stora hälsorisker med att sitta stilla. Bland annat ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Träning förebygger bara till viss del den risken, därför är det viktigt att försöka röra på sig även under dagen.

– Det är bättre att träna än att vara helt inaktiv, men stillasittandet innebär oavsett en ökad risk. Man är inte skyddad, även om man är en sådan som tränar mycket. Det räcker inte att gå på gymmet en timme efter jobbet. Aktivitet under dagen är mycket viktigt, säger Ruth Carlsson.

Ring oss  på Naprapatvärkstan så hjälper vi er gärna med både träningstips och ergonomi som kan vara bra på arbetsplatsen.