post

Tyvärr är det en utbredd uppfattning att träning skulle vara skadligt för gravida. I själva verket visar rön att motion är bra för både mor och barn.

Det har konstaterats att:

  • Kvinnor som tränar inte får missfall oftare än de som inte tränar
  • Kvinnors kroppar anpassar sig oerhört väl till graviditetens krav och att de får färre komplikationer vid födseln.
  • Illamående, trötthet och stress minskar vid regelbunden fysisk aktivitet.
  • Motionerande kvinnor återhämtar sig snabbare från förlossningen. Träning förbättrar också ditt allmänna välbefinnande
  • De håller vikten bättre, får färre fysiska graviditetskrämpor och mår bättre psykiskt.
  • Moderkakan växer bättre hos en kvinna som tränar och kan därmed försörja fostret mer effektivt.
  • Många gravida får ont i ländryggens muskler och genom att träna kan du slippa eller lindra besvären.

Viktigt att poängtera är att det är en stor påfrestning för kroppen att vara gravid och föda barn. Det är viktigt att lyssna på sin kropp!
Gör en medicinsk efterkontroll hos barnmorska eller gynekolog. Om allt verkar bra är det upp till kvinnan själv när hon vill börja träna.

”Efter en normal förlossning, utan komplikationer, kan man träna lätt ganska snart efteråt. Men vänta med ”hårdare” träning. Har du förlösts med kejsarsnitt, eller haft komplikationer, kan det vara bra om du väntar minst tre månader, menar Gun Hermann-Jonasson, verksamhetschef och barnmorska på Mama Mia mödravårdscentral”.  Källa Aftonbladet

Satsa på:

  • Vattengympa/simning: En perfekt träningsform för dig som är gravid, även för dig som aldrig tränat.
  • Pilates: Det här är en jättebra träningsform för gravida, där man koncentrerar sig på bål och ryggträning. Dock ska klasserna vara anpassade för gravida, detta gäller från och med andra trimestern.
  • Yoga: Har många positiva aspekter och de flesta kan träna yoga fram till andra trimestern. Men tänka på att inte hamna i ytterlägen, det vill säga översträcka sig. Efter andra trimestern bör man inte utföra vanlig yoga, då många positioner utförs då man ligger på magen. Försök hitta yogaklasser anpassade för gravida kvinnor.
  • Promenader: Kan utföras av alla gravida under hela graviditeten, även för dem som har problem med lättare besvär av foglossning. Men trappor bör du alltid försöka undvika, samt känn efter hur mycket du orkar.
  • Stavgång/powerwalking: Är en bra träningsform för gravida, under hela graviditeten. Stavarna bidrar med stabilitet då du känner dig minst stabil, det vill säga då du befinner dig i slutet av andra trimestern eller under tredje trimestern.
  • Styrketräning/gym: Om du har styrketränat innan graviditeten kan du lugnt fortsätta träna på detta sätt. Undvik övningar där du ligger på rygg då växande livmoder kan trycka på huvudartären. Du kan i princip träna så länge du själv orkar, men tänk på att vila längre mellan seten. Välj lättare och fler repetitioner istället för fler och tyngre.

Observera att det är lättare att stuka sig eftersom att kroppen blir påverkad av hormonet relaxin som gör att skelettet och ligamenten blir mjuka. Ha gärna stabila skor vid träning och annars också

Undvik:

  • Sporter där du har hård fysisk kontakt, kommer upp i mycket kraftig puls eller anstränger bäckenbotten hårt, till exempel genom löpning och svikthopp.

Tio budord för tränande gravida

  1. På grund av gravitationskraften börjar man svanka som gravid. Tänk på att dra in svansen och lyfta upp bröstkorgen. Särskilt när man tränar stående/sittande.
  2. Se till att du dricker ordentligt under träningen. Ät regelbundet och nyttigt. Ta gärna en frukt efter träningen.
  3. Om du har lätt för att bli illamående i början av graviditeten kan det hjälpa att äta en bit frukt före träningen. Tänk på att träning minskar besvär som illamående innan du ger upp! En promenad i friska luften kan vara ett alternativ om du behöver en paus från din vanliga träning.
  4. Träning ska inte göra ont: gör ett uppehåll om du upplever att en rörelse är smärtsam, att du är yr eller känner dig överhettad.
  5. Om du får ont i bäckenet eller korsryggen, rådgör med din barnmorska/naprapat om du kan fortsätta träna. Ofta räcker det med att modifiera programmet. Övningar med benen brett isär känns ofta obekväma under senare delen av graviditeten när trycket mot bäckenet ökar. Du kan göra till exempel knäböjningar med benen ihop i stället om du upplever obehag. Vissa kvinnor blir hjälpta av en graviditetsgördel som stöder magen och därmed avlastar ryggen.
  6. Det är normalt att bli trött av träning, men du ska inte bli utmattad, det kan betyda att du anstränger dig för mycket. Träningen ska öka ditt välbefinnande.
  7. Vila ordentligt efter träningen.
  8. Stäm av med din barnmorska att både du och barnet mår bra under graviditeten.
  9. Se över ditt träningsprogram efter tredje, sjätte och sjunde månaden. Många kvinnor kan fortsätta med sin vanliga träning hela graviditeten, andra behöver anpassa träningsformer och övningar efter hur de mår.

10.  För gärna träningsdagbok där du noterar framsteg eller när du kände att det var dags att modifiera en övning.

Om besvär med bröstrygg, ländrygg och/eller bäckensmärta uppstår vänd dig till oss naprapater

  • Motion och rörelse ger som sagt ofta lindring.
  • Det kan dock vara svårt att känna skillnad på foglossning och muskelsmärta.
  • Musklerna får arbeta mot en ny tyngdkraft och blir spända på ett annat sätt än tidigare, att besöka en naprapat och få muskulär behandling är väl värt.
  • Se till att få ordentlig information och hjälp om du har ont.
  • Vi som naprapater kommer att göra en undersökning för att se var problemen kommer ifrån.
  • Vi behandlar gravida med mobilisering, akupunktur, presur, massage och stretch. Under första trimestern gör vi inga manipulationer i länd eller bäcken. I och med ändrade tyngdpunkten är det ofta spända sätesmuskler, spända intercostalmuskler och låst bröstrygg som ger besvär.
  • Om bäcken- och ryggsmärtorna diagnostiseras och behandlas korrekt är möjligheterna goda för att själva graviditeten, förlossningen och tiden därefter förflyter utan besvär.
  • Det är lika viktigt att ta hänsyn till bäcken- och ryggsmärtorna efter förlossningen. En del kvinnor har alltså även besvär efter förlossningen – främst de som haft besvär från flera bäckenleder, inklusive kraftig smärta, innan förlossningen. För dessa kan det ta längre tid att bli helt återställd. Är det endast symfysen/blygdbenet som varit engagerad, försvinner smärtan fortare efter förlossningen.

Kontakta oss på Naprapatvärkstan när du vill ha behandling, träningsprogram, råd eller tips – vi hjälper dig!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>