post

Poängen med träning och behandling för dig som är gravid

Tyvärr är det en utbredd uppfattning att träning skulle vara skadligt för gravida. I själva verket visar rön att motion är bra för både mor och barn.

Det har konstaterats att:

  • Kvinnor som tränar inte får missfall oftare än de som inte tränar
  • Kvinnors kroppar anpassar sig oerhört väl till graviditetens krav och att de får färre komplikationer vid födseln.
  • Illamående, trötthet och stress minskar vid regelbunden fysisk aktivitet.
  • Motionerande kvinnor återhämtar sig snabbare från förlossningen. Träning förbättrar också ditt allmänna välbefinnande
  • De håller vikten bättre, får färre fysiska graviditetskrämpor och mår bättre psykiskt.
  • Moderkakan växer bättre hos en kvinna som tränar och kan därmed försörja fostret mer effektivt.
  • Många gravida får ont i ländryggens muskler och genom att träna kan du slippa eller lindra besvären.

Viktigt att poängtera är att det är en stor påfrestning för kroppen att vara gravid och föda barn. Det är viktigt att lyssna på sin kropp!
Gör en medicinsk efterkontroll hos barnmorska eller gynekolog. Om allt verkar bra är det upp till kvinnan själv när hon vill börja träna.

”Efter en normal förlossning, utan komplikationer, kan man träna lätt ganska snart efteråt. Men vänta med ”hårdare” träning. Har du förlösts med kejsarsnitt, eller haft komplikationer, kan det vara bra om du väntar minst tre månader, menar Gun Hermann-Jonasson, verksamhetschef och barnmorska på Mama Mia mödravårdscentral”.  Källa Aftonbladet

Satsa på:

  • Vattengympa/simning: En perfekt träningsform för dig som är gravid, även för dig som aldrig tränat.
  • Pilates: Det här är en jättebra träningsform för gravida, där man koncentrerar sig på bål och ryggträning. Dock ska klasserna vara anpassade för gravida, detta gäller från och med andra trimestern.
  • Yoga: Har många positiva aspekter och de flesta kan träna yoga fram till andra trimestern. Men tänka på att inte hamna i ytterlägen, det vill säga översträcka sig. Efter andra trimestern bör man inte utföra vanlig yoga, då många positioner utförs då man ligger på magen. Försök hitta yogaklasser anpassade för gravida kvinnor.
  • Promenader: Kan utföras av alla gravida under hela graviditeten, även för dem som har problem med lättare besvär av foglossning. Men trappor bör du alltid försöka undvika, samt känn efter hur mycket du orkar.
  • Stavgång/powerwalking: Är en bra träningsform för gravida, under hela graviditeten. Stavarna bidrar med stabilitet då du känner dig minst stabil, det vill säga då du befinner dig i slutet av andra trimestern eller under tredje trimestern.
  • Styrketräning/gym: Om du har styrketränat innan graviditeten kan du lugnt fortsätta träna på detta sätt. Undvik övningar där du ligger på rygg då växande livmoder kan trycka på huvudartären. Du kan i princip träna så länge du själv orkar, men tänk på att vila längre mellan seten. Välj lättare och fler repetitioner istället för fler och tyngre.

Observera att det är lättare att stuka sig eftersom att kroppen blir påverkad av hormonet relaxin som gör att skelettet och ligamenten blir mjuka. Ha gärna stabila skor vid träning och annars också

Undvik:

  • Sporter där du har hård fysisk kontakt, kommer upp i mycket kraftig puls eller anstränger bäckenbotten hårt, till exempel genom löpning och svikthopp.

Tio budord för tränande gravida

  1. På grund av gravitationskraften börjar man svanka som gravid. Tänk på att dra in svansen och lyfta upp bröstkorgen. Särskilt när man tränar stående/sittande.
  2. Se till att du dricker ordentligt under träningen. Ät regelbundet och nyttigt. Ta gärna en frukt efter träningen.
  3. Om du har lätt för att bli illamående i början av graviditeten kan det hjälpa att äta en bit frukt före träningen. Tänk på att träning minskar besvär som illamående innan du ger upp! En promenad i friska luften kan vara ett alternativ om du behöver en paus från din vanliga träning.
  4. Träning ska inte göra ont: gör ett uppehåll om du upplever att en rörelse är smärtsam, att du är yr eller känner dig överhettad.
  5. Om du får ont i bäckenet eller korsryggen, rådgör med din barnmorska/naprapat om du kan fortsätta träna. Ofta räcker det med att modifiera programmet. Övningar med benen brett isär känns ofta obekväma under senare delen av graviditeten när trycket mot bäckenet ökar. Du kan göra till exempel knäböjningar med benen ihop i stället om du upplever obehag. Vissa kvinnor blir hjälpta av en graviditetsgördel som stöder magen och därmed avlastar ryggen.
  6. Det är normalt att bli trött av träning, men du ska inte bli utmattad, det kan betyda att du anstränger dig för mycket. Träningen ska öka ditt välbefinnande.
  7. Vila ordentligt efter träningen.
  8. Stäm av med din barnmorska att både du och barnet mår bra under graviditeten.
  9. Se över ditt träningsprogram efter tredje, sjätte och sjunde månaden. Många kvinnor kan fortsätta med sin vanliga träning hela graviditeten, andra behöver anpassa träningsformer och övningar efter hur de mår.

10.  För gärna träningsdagbok där du noterar framsteg eller när du kände att det var dags att modifiera en övning.

Om besvär med bröstrygg, ländrygg och/eller bäckensmärta uppstår vänd dig till oss naprapater

  • Motion och rörelse ger som sagt ofta lindring.
  • Det kan dock vara svårt att känna skillnad på foglossning och muskelsmärta.
  • Musklerna får arbeta mot en ny tyngdkraft och blir spända på ett annat sätt än tidigare, att besöka en naprapat och få muskulär behandling är väl värt.
  • Se till att få ordentlig information och hjälp om du har ont.
  • Vi som naprapater kommer att göra en undersökning för att se var problemen kommer ifrån.
  • Vi behandlar gravida med mobilisering, akupunktur, presur, massage och stretch. Under första trimestern gör vi inga manipulationer i länd eller bäcken. I och med ändrade tyngdpunkten är det ofta spända sätesmuskler, spända intercostalmuskler och låst bröstrygg som ger besvär.
  • Om bäcken- och ryggsmärtorna diagnostiseras och behandlas korrekt är möjligheterna goda för att själva graviditeten, förlossningen och tiden därefter förflyter utan besvär.
  • Det är lika viktigt att ta hänsyn till bäcken- och ryggsmärtorna efter förlossningen. En del kvinnor har alltså även besvär efter förlossningen – främst de som haft besvär från flera bäckenleder, inklusive kraftig smärta, innan förlossningen. För dessa kan det ta längre tid att bli helt återställd. Är det endast symfysen/blygdbenet som varit engagerad, försvinner smärtan fortare efter förlossningen.

Kontakta oss på Naprapatvärkstan när du vill ha behandling, träningsprogram, råd eller tips – vi hjälper dig!

post

Utbrändhet

I Dagens Industri från måndagen den 30 augusti ¨finns en artikel om att utbrändheten halverats, men att fler väntas bli sjuka när tempot åter ökar när ekonomin ökar. ”Utmattningssyndrom, ibland kallat utbrändhet, kan du få om du under lång tid varit hårt utsatt för stress. Du kan få både psykiska och fysiska symtom, som värk i axlar, nacke och rygg, sömnproblem, koncentrationsproblem eller ångest.” Källa Vårdguiden.

Vad kan vi göra för att förebygga och vad finns det för hjälp när man redan hamnat i ”fällan”?

Utbrändhet eller utmattningssyndrom är ibland reaktionen på långvarig stress. Oftast klarar vi av stress om vi bara får kan återhämta oss. Men om man inte hinner återhämta sig utan att stressnivån fortsätter vara hög, då kommer kroppen signalera att något är fel. Dessa signaler är olika och kan vara både fysiska och psykiska symtom. Symtom som kan uppstå är till exempel: mag- och tarmproblem, värk i nacke, axlar och rygg, koncentrationsproblem, sömnproblem, trötthet. Utmattningssyndrom kan också påverka blodtrycket och hormonbalansen i kroppen.

Kan en naprapat hjälpa till för att tillfriskna?

Naprapati innefattar att förebygga, utreda och behandla funktionsrubbningar och smärttillstånd i rörelse- och stödjeorganen, det vill säga muskler och leder. Behandlingens syfte är att återskapa kroppens naturliga rörelseförmåga. Detta uppnår vi med behandlingsmetoder såsom massage, triggerpunktsbehandling, stretching, mobilisering och manipulation. Vid behov använder vi oss även av akupunktur, elektroterapi såsom exempelvis ultraljud och tens.
Stress är sällan ensam orsak till smärttillstånd i rygg och nacke. Vår kropp behöver näringsrik kost på fasta tidpunkter, regelbunden fysisk aktivitet och en lagom dos sömn/vila. En obalans av dessa faktorer utlöser lätt besvär i rörelseapparaten.

Först och främst är det viktigt att lyssna till kroppens signaler och försöka vila om man märker tecken på långvarig stress. Ju tidigare man uppmärksammar problemen desto snabbare minskar stressen och risken ”att gå in i väggen” minskar.
Man kan till exempel: se till att få tid till återhämtning, försök också att få avlastning, våga be om hjälp, ät på regelbundna tider, sov tillräckligt och ha realistiska krav på sig själv.

Men först och främst vill vi som naprapater trycka på vikten av att motionera, det förbättrar både fysisk och psykisk hälsa. Vad ger fysisk träning?

  1. Mindre värk i nacke, axlar & rygg
  2. Mer energi/piggare/bättre humör
  3. Förbättrad fettförbränning & ämnesomsättning
  4. Starkare immunförsvar
  5. Förbättrad sömn
  6. Starkare kropp och muskler
  7. Ökat självförtroende
  8. Minskad skaderisk och ökad cirkulation
  9. Ökad stresstålighet
  10. Förbättrat kort och långtidsminne
  11. Syreupptagningsförmågan ökar
  12. Förbättrar kroppshållningen
  13. Höjd arbetsprestationsförmåga
  14. Mer av lyckohormonet Endorfin som frisätts när vi tränar
  15. Bättre reglering av blodsockerhalten = jämnare energi
  16. Ökad svettutsöndringen vilket befriar kroppen från slaggprodukter
  17. Minskar cellernas åldringstakt
  18. Stärker hjärtat
  19. Minskar risken för sjukdomar
  20. Stimulerar lymfproduktionen och hjälper till att rena lymfsystemet

Genom träning får man som sagt bättre kontroll på nivån av stresshormonet adrenalin. Även sömnen förbättras hos många som börjar träna, vilket också kan påverka stress och depression. Endorfiner som är kroppens eget morfin påverkas också av träning vilket gör att vi känner mer välbehag. En studie har visat att träning ger en ökad koncentration av endorfiner i kroppen.
Vi vill även förmedla vikten av massage som reducerar stress som uppstått på grund av mental och fysisk utmattning. Massage hjälper till att lösa mentala och fysiska spänningar samt förbättrar reaktionstider och produktivitet. Massage kan även hjälpa till att förbättra hjärtat, blodgenomströmningen och immunsystemet samt reducera återhämtningstider efter skador. Några av fördelarna med massage är ökad koncentration, bättre hållning och sömn. Massage kan även reducera högt blodtryck.
Även en del österländska behandlingsmetoder som akupunktur, qi gong eller meditation kan vara till hjälp.

Med andra ord: Ju snabbare du söker hjälp desto snabbare blir du kvitt dina symtom. Känner du igen tecken på eventuell utmattning ta gärna hjälp av oss naprapater. Förebygg och förhindra att problemen blir större än nödvändigt.

post

Fem tips som förbättrar din löpning!

  • Använd en takthållare som gör att du tar snabbare och fler steg
  • Optimera din armpendling
  • Träna bålstabilitet
  • Stretcha
  • Använd utprovade löparskor

Lyssna efter den optimala kadensen. Rätt antal steg per minut ger ett effektivt löpsteg och färre skador. En lite bärbar takthållare hjälper dig på vägen, en clip-on-metronom.

Vanliga skador i samband med löpning är knä och höft smärta. Rygg och fot problem är tyvärr inte heller ovanligt bland våra patienter som löptränar.

Vissa besväras även av nacken när de löptränar.  Detta beror ofta på en felaktig armpendling då axlarna är alltför uppdragna alternativt att armarna hänger längs sidorna eller den tredje varianten är då armarna förs in framför kroppen vilket ger en rotation av överkroppen och onödig belastning även på ryggen.

Den optimala armpendlingen har du när du har böjt armen med 90 graders vinkel i armbågen, pendlar med armarna parallellt med kroppen samt håller händerna lätt knutna. (Spana gärna in friidrottarna på DN galan i sommar)

Förutom att ta fler och snabbare steg när du löptränar kan vi rekommendera att du stretchar, har löparskor som är utprovade för just dig, tränar bålstabilitet och varierar din löpning både vad det gäller underlag och distans.

Om du trots alla råd får ont så kontaktar du oss så fixar vi resten.

Välkommen!


post

Testa löpformen på ett bra och enkelt sätt

Testa din löpform för att hålla koll på din utveckling och entusiasmera dig själv. Enklast gör du det med ett ”Cooperstest”. Det innebär att du springer så långt som möjligt på plant underlag i 12 minuter. Lättas är att utföra testet på en friidrottsarena med en 400-metersbana. Resultatet blir oftast bättre då du övat några gånger.

Godkänd form om du är motionär mellan:

20-29 år är 2334-2478 meter

30-39 år är 2238-2397 meter

40-49 år är 2141-2285 meter

50-59 åe är 2012-2140 meter

60 och äldre är 1851-1995 meter

Världseliten hinner ca 4 700 meter på 12 minuter.

Lycka till.

Källa: Aktiv Träning nr 9, 2009