post

Intensiv stryketräning kan bromsa åldrandet

Alexander Cristea vid Umeå universitet har i en studie kunnat påvisa att explosiv styrketräning kan bromsa åldrandet. Minskning av muskulaturen vid åldrande, sarkopeni, är en naturlig del av åldrandet men påskyndas av bl a fysisk inaktivitet, rökning samt dålig kost.  En 25-åring har dubbelt så mycket muskelmassa som en 75-åring. Kvinnor är mer utsatta än män eftersom de har lägre muskelmassa än män från början. Man har sett att sarkopeni(muskelförtvining) har lika stor betydelse för uppkomsten av höftfrakturer hos äldre som osteoporos(benskörhet). Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av sarkopeni.

I sin studie har Alexander Cristae sett att det krävs styrketräning med tung belastning för att bibehålla muskelmassan. Då tränas framförallt de korta snabba muskelfibrerna och de är de vi har mest nytta av om man halkar exempelvis.  Det är ju självklart viktigt att träna de långa uthålliga muskelfibrerna också men de används ju även vid vardagsaktiviteter så de bibehålls lättare  än de snabbare fibrerna.

Det Alexander Cristae talar om är att köra tunga styrkeövningar i två serier med tre upprepningar och med vikter som motsvarar 80% av den maximala förmågan. Det bästa är att satsa på stora muskelgrupper som exempelvis benen och till att börja med kan det räcka med tio minuter åt gången tre gånger i veckan.

För att få träningen anpassad efter sin egen förmåga kan det vara bra att få råd och hjälp med övningar av en naprapat eller personlig tränare.

Läs hela artikeln:

http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd

post

Testa löpformen på ett bra och enkelt sätt

Testa din löpform för att hålla koll på din utveckling och entusiasmera dig själv. Enklast gör du det med ett ”Cooperstest”. Det innebär att du springer så långt som möjligt på plant underlag i 12 minuter. Lättas är att utföra testet på en friidrottsarena med en 400-metersbana. Resultatet blir oftast bättre då du övat några gånger.

Godkänd form om du är motionär mellan:

20-29 år är 2334-2478 meter

30-39 år är 2238-2397 meter

40-49 år är 2141-2285 meter

50-59 åe är 2012-2140 meter

60 och äldre är 1851-1995 meter

Världseliten hinner ca 4 700 meter på 12 minuter.

Lycka till.

Källa: Aktiv Träning nr 9, 2009