Tänker du springa Midnatts- eller Lidingöloppet? Här kommer några tips på din färd mot målsnöret. Spring fortare, lättare och snyggare med rätt löpsteg. Vi hittade en mycket bra artikel i Kungsholmstidningen från juli 2011 om KALAS-metoden enligt löpcoachen Fredrik Zillén.
Knä: Så fort ditt bakre ben lämnar marken drar du knäet snett uppåt. Ta inte för långa steg, då blir tyngdpunkten fel och du tappar fart.
Avslappning: Hela kroppen skall vara avslappnad. Se framför allt till att panna, ansikte, ögon och axlar är avslappnade.
Lutning: Överkroppen ska vara rak och avslappnad, luta dig lätt framåt och håll ihop skulderbladen lätt.
Armarna: Håll armarna i 90 graders vinkel och ha armarna i färdriktningen utan att spänna kroppen.
Svanskotan: Tilta bäckenet lätt uppåt framåt, förhindra att du svankar.
Löpskor
Här är lite tips att tänka på när du köper löparskor. Först och främst bör du ta hjälp av en fackman, t.ex. butikspersonal eller naprapat, med att bedöma vilken typ av fotvalv, fotrörelse, kroppskonstitution, löpstil, fysisk status och träningsteknik du har.
Som regel finns det tre kategorier av löpsteg. Vilken typ av sko som passar till respektive löpsteg står oftast märkt i skorna.
- För dig med neutralt löpsteg: Här får hälen den första markkontakten, sedan rullar foten inåt ca 5 procent och får maximal kontakt med underlaget samtidigt som den tar upp din kroppsbelastning. Frånskjutet sker med framfoten. De flesta skor passar dig.
- För dig med pronation, d.v.s. du lutar foten lätt inåt, vilket ca 70 % av alla löpare gör. En pronerare sätter i hälen och rullar in över foten genom steget och skjuter sedan ifrån med en svag vinkling. Frånskjutet sker främst med stortån och tån intill och belastningen ligger främst på insidan av foten. Om man pronerar är det viktigt med extra stöd i skon eller en formgjuten sula.
- För dig med supination, d.v.s. lutar foten lätt utåt. Detta är ovanligare än att pronera. Vid supination landar och belastar man utsidan av foten och skall köpa en sko för supinationslöpare för att minska belastningen och undvika skador.
Vi på Naprapatvärkstan kan ge dig tips och råd vid skoköp. Vi gör en undersökning av fötterna, fotograferar dem vid belastning och ställer diagnos. Om det behövs hjälper vi dig med behandling och vi kan också göra formgjutna sulor, specialgjorda efter dina fötter.
Stärk fötterna
Förebygg skador genom att träna upp fötterna. Här kommer fem övningar som stärker fotleder, underben och fötter. Övningarna kan du göra dagligen i ca 15-20 minuter.
- Balansplatta: Ställ dig på balansplattan, gunga fram och tillbaka samt åt sidorna under ca 5 minuter. När du känner dig bekväm med övningen kan du involvera armarna genom att vifta eller bara genom att borsta tänderna samtidigt som du står på plattan. När du behärskar detta är du redo att göra övningarna med slutna ögon.
- Balansplatta på ett ben. Detta stärker fötter och alla muskler i underbenet. Om du inte har tillgång till en balansplatta kan du rulla ihop en handduk och linda ett snöre runt så det blir en hård rulle som du står på.
- Tåhävningar: Stå barfota med båda fötterna på ett trappsteg. Gå upp på tå med båda fötterna och sänk fötterna långsamt till utgångsläget. Upprepa detta 3 x 10.