post

Öka din snabbhet och styrka med intervaller

Johnny, löptränare och grundare av Allt om Löpning, menar att med intervallträning förbättrar du din snabbhet, styrka och uthållighet.

Många springer samma runda i ungefär samma takt och tycker att inget händer i deras utveckling eller ork. Att börja intervallträna betyder i stort sätt att musklernas syreupptagningsförmåga (din andning) samt hjärtats pumpkapacitet påverkas positivt. Under själva passet får du jobba hårt och intensivt under en mycket kort period.

Många tror att de inte orkar köra denna träningsform men de flesta kan som har en grundkondition i botten.

Att träna intervaller innebär att du ökar farten ordentligt inom rimliga gränser utifrån hur pass tränad du är.

Du ska generellt försöka toppa din puls till max för att därefter känna att intensiteten gå ner en stund, likaså pulsen. Innan nästa repetition ska all din mjölksyra vara borta. Det gäller att vila tillräckligt länge mellan de intensiva sträckorna som kan vara allt mellan en halvminut och uppåt.

Johnny rekommenderar att du värmer upp kroppen under 15 minuter så att den känner att något är på gång. Den här typen av träning chockar din kropp. Kroppen tvingas snabbt förstå att den ska arbeta hårdare än vad den är van vid.

Kroppen svarar då ofta med att bilda mjölksyra. Mellan dina repetitioner i så kallat ”viloläge” får kroppen tillräckligt med syre för att bryta ner mjölksyran och din kropp känns okej igen och redo för ännu en intensiv period.

post

Kettlebells – kul träning

Kettlebells ger dig allt på en gång: styrka, uthållighet, explosivitet, kondition, koordination och balans. Kettlebells är ett nygammalt träningsredskap från Ryssland och är en perfekt träningsmetod för dig som vill bli stark och smidig.

Järnkulor med handtag används i svingade övningar, en halvtimme räcker för att få en ordentlig genomkörare. Det är en mycket tidseffektiv träningsform eftersom du kombinerar både styrka och uthållighet i samma övningar, vilket innebär att du hinner köra ett ordentligt pass på lunchen.

Kettlebells är en träningsform för alla, såväl för nybörjaren, som håller sig till lättare vikter och noggrann teknik, som elitidrottaren som kan förbättra kraft och kontroll i specifika rörelser.

En kettlebell ser ut som en kanonkula med ett handtag som sitter en bit ifrån redskapets tyngdpunkt, till skillnad från hantlar och skivstänger. Det gör att du kan arbeta med rörelsemomentet på ett mer effektivt sätt än med traditionell styrketräning. Du kan alltså träna hela rörelsekedjor och engagera flera muskelgrupper samtidigt.

Du kan välja mellan att använda en eller två kulor. Några fördelar med en kula är att du förflyttar tyngdpunkten åt sidan och det kräver aktivitet av de djupa magmusklerna plus att det ger en snabbare utveckling av koordination och balans.

Med två kulor blir det dubbelt så jobbigt och du utvecklar snabbt kondition, uthållighet och styrka. Oavsett om du väljer en eller två kulor väljer du en vikt som passar för dig. Vänta med tyngre vikter tills du har riktigt bra teknik.

Förra veckan under ett av mina två kettlebellspass tog jag pulsen med hjälp av min pulsklocka och det visade sig att jag hade lika hög puls som när jag kör spinning d.v.s. jag ligger på mellan 65% och 85% av min maxpuls.

Så slutligen, tre råd när du tränar:
•    Tänk på hållningen. Behåll ryggen neutral d.v.s. alltid liten svank och böj i höften, inte ryggen.
•    Spänn magen, det skyddar ryggen.
•    Ha kul!

Kontakta oss om du vill veta mer.

post

Intensiv stryketräning kan bromsa åldrandet

Alexander Cristea vid Umeå universitet har i en studie kunnat påvisa att explosiv styrketräning kan bromsa åldrandet. Minskning av muskulaturen vid åldrande, sarkopeni, är en naturlig del av åldrandet men påskyndas av bl a fysisk inaktivitet, rökning samt dålig kost.  En 25-åring har dubbelt så mycket muskelmassa som en 75-åring. Kvinnor är mer utsatta än män eftersom de har lägre muskelmassa än män från början. Man har sett att sarkopeni(muskelförtvining) har lika stor betydelse för uppkomsten av höftfrakturer hos äldre som osteoporos(benskörhet). Forskning har visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av sarkopeni.

I sin studie har Alexander Cristae sett att det krävs styrketräning med tung belastning för att bibehålla muskelmassan. Då tränas framförallt de korta snabba muskelfibrerna och de är de vi har mest nytta av om man halkar exempelvis.  Det är ju självklart viktigt att träna de långa uthålliga muskelfibrerna också men de används ju även vid vardagsaktiviteter så de bibehålls lättare  än de snabbare fibrerna.

Det Alexander Cristae talar om är att köra tunga styrkeövningar i två serier med tre upprepningar och med vikter som motsvarar 80% av den maximala förmågan. Det bästa är att satsa på stora muskelgrupper som exempelvis benen och till att börja med kan det räcka med tio minuter åt gången tre gånger i veckan.

För att få träningen anpassad efter sin egen förmåga kan det vara bra att få råd och hjälp med övningar av en naprapat eller personlig tränare.

Läs hela artikeln:

http://www.svd.se/nyheter/inrikes/intensiv-styrketraning-kan-bromsa-aldrandet_6375810.svd